کانال یوگاآرامش

‍ 🕉سری مدیتیشن های 21 روزه "سلامتی کامل" دکتر دیپاک چوپرا – از مرکز سلامتی چوپرا سنتر
ترجمه و اجرا - هما راد
روز هشتم - باز گرداندن تعادل⚖️
🕉
🤔فکر محوری: " با آگاهی میتوانم عادات سالم خلق کنم. "

سانسکریت مانترا: اوم کریام نما – اعمال من همتراز قوانین کیهانیست.
Om Kriyam Namah
"تنها زمانی بینش فرد واضح و شفاف است که بتوان به درون قلب خود نگریست. هر که به بیرون می نگرد در رویا و هر که به درون می نگرد بیدار است. "
—کارل کوستاو یونگ

در این هفته ما حتی اطلاعات متحول کننده بیشتری داریم که با شما سهیم شویم، که مجموعا مرتبط به بدست آوردن تعادل" در زندگی می باشد.
در بحث و مدیتیشن امروز بر روی برگرداندن #تعادل و چگونگی به خود آگاهی رسیدن تمرکز خواهیم نمود. در طی روز ما غالبا به تکرار اعمال مشابه روزانه بدون اینکه هیچگونه فکری در مورد آنها داشته باشیم، می پردازیم. اما گاهی اتفاق می افتد که ما از عادات خود آگاه و حتی ممکن است که خود آگاه شده و از اینکه چرا این عادات بخشی از زندگی ما گشته و آیا حتی منفعتی برای ما دارند یا خیر شگفت زده می شویم.

کل سفری که در این سه هفته با هم خواهیم داشت بر همین مبناست که ما را در درک و شناخت بهتر خود راهنمایی کند.

🤔لحظه تعمق:
امروز عادتهای خود را بسنجید. از خود بپرسید:"چرا من شروع به انجام آن کردم؟" و "آیا این عمل برای جسم و روح و ذهن من مفید است؟". اگر همواره خود را در انجام عاداتی می یابید که حامی سلامتی و یا روش زندگی مطلوبی برای شما نمی باشند، بنابر این شروع به برداشتن قدمهایی کنید تا چنین عاداتی را که منفعتی برای شما ندارند، تغییر دهید. 👍
ناماسته🙏
🕉 @yogasp

سه حرکت ساده و مؤثر برای گرفتن آرامش — همه بی‌خطرند و حتی در وسط روز هم می‌شود انجامشان داد:

۱. کودک (Balasana) — حرکت تسلیم و آرامش

- زانوها روی زمین، پنجه‌ها روی هم یا باز، نشسته روی پاشنه‌ها.
- بالاتنه آرام به جلو خم شود و پیشانی روی زمین (یا روی یک بالش) بگذارد.
- دست‌ها یا کشیده کنار بدن (کف دست رو به بالا) یا جلوی سر.
- تنفس عمیق و آهسته، مخصوصاً تمرکز روی بازدم‌های بلند.
- مدت: ۱ تا ۳ دقیقه.

فایده: این حرکت مستقیماً سیستم عصبی پاراسمپاتیک (حالت آرامش) را فعال می‌کند، فشار پشت و شانه را کم می‌کند و ذهن را ساکت می‌کند. هر وقت احساس کردی ذهنت شلوغ است، این بهترین پناهگاه است.

۲. چرخش خوابیده به پشت (Supta Matsyendrasana) — رهاسازی ستون فقرات

- به پشت دراز بکش، زانوها خم، کف پا روی زمین.
- با یک بازدم، هر دو زانو را آرام به یک سمت زمین ببر؛ سر را به سمت مخالف بچرخان.
- شانه‌ها تا می‌توانند روی زمین بمانند.
- هر طرف: ۵ تا ۱۰ نفس عمیق (حدود ۱ تا ۲ دقیقه).

فایده: چرخش‌ها تنش انباشته‌ی کمر و پشت را آزاد می‌کنند و چون نفس در بدن جریان پیدا می‌کند، اضطراب هم پایین می‌آید. این حرکت شب‌ها قبل خواب هم عالی است.

۳. پاها روی دیوار (Viparita Karani) — آرامش عمیق و بازیابی

- روی پشت دراز بکش و پاها را به دیوار تکیه بده، دست‌ها باز و رها کنار بدن.
- زیر لگن می‌توانی یک بالش کوچک بگذاری تا لگن کمی بالاتر از قفسه‌ی سینه باشد.
- چشم‌ها بسته، تنفس طبیعی، هیچ تلاشی نکن؛ فقط باش.
- مدت: ۵ تا ۱۰ دقیقه.

فایده: این حرکت ضربان قلب را پایین می‌آورد، سیستم عصبی را خاموش و ذهن را ساکت می‌کند. بهترین حرکت برای پایان روز پرتنش یا پایان جلسه‌ی یوگا.

ترتیب پیشنهادی برای یک جلسه‌ی کوتاه آرامش (۱۰ دقیقه):
۱. کودک — ۲ دقیقه
۲. چرخش خوابیده — ۲ تا ۴ دقیقه
۳. پاها روی دیوار — ۵ دقیقه
در پایان، چشم‌ها بسته و سه نفس عمیق. همین!

یک نکته‌ی طلایی: در هر سه حرکت، بازدم‌ها را کمی بلندتر از دم نگه دار (مثلاً دم ۴ ثانیه، بازدم ۶ ثانیه). این همان کلید مخفی فعال‌سازی آرامش در بدن است.

@yogasp

تغییر یکی از سخت‌ترین کارها برای ذهن ماست، چون ذهن عاشق «معلوم‌البودن» است! این عبارت‌ها از کوتاه تا عمیق:

۱. کوتاه و روزانه (برای تکرار سریع):
«من با تغییر، رشد می‌کنم.»
«هر تغییر، دری به سمت نسخه‌ی بهتر من است.»
«من با جریان زندگی حرکت می‌کنم، نه برخلاف آن.»

۲. برای پذیرش تغییراتی که انتخابشان نکرده‌ای:
«حتی وقتی مسیر عوض شد، من خودم هستم و همان قطب‌نمای درونم.»
«آنچه از دست می‌رود، جا را برای چیز تازه‌ای باز می‌کند.»
«من به طرح بزرگ‌تر زندگی‌ام اعتماد دارم.»

۳. برای رهایی از ترسِ ناشناخته:
«ناشناخته تهدید نیست؛ فضای خالی است که من می‌توانم آن را پر کنم.»
«من قبلاً هم از تغییرها عبور کرده‌ام و هر بار قوی‌تر بیرون آمده‌ام.»
«ترسم از تغییر، یعنی در حال رشد کردنم.»

۴. برای رهایی از گذشته:
«من گذشته‌ام را با احترام بدرقه می‌کنم و به آینده‌ام با کنجکاوی خوش‌آمد می‌گویم.»
«رها کردن، پایان نیست؛ آماده شدن است.»

**۵. عمیق
«مثل فصل‌ها که عوض می‌شوند و درخت نمی‌پرسد چرا، من هم تغییر را بخشی از طبیعت خودم می‌دانم.»
«من به اندازه‌ی تغییرهای زندگی‌ام، انعطاف‌پذیرم.»
«هسته‌ی من تغییر نمی‌کند؛ فقط پوسته‌هایم نو می‌شوند.»

۶. برای روزهایی که تغییر سنگین و ناگهانی است:
«امروز فقط یک قدم کوچک لازم است. یک قدم.»
«لازم نیست الان همه‌چیز را بفهمم؛ فقط باید ادامه دهم.»
«من حق دارم با تغییر دلتنگ شوم و همزمان از آن استقبال کنم؛ هر دو با هم ممکن‌اند.»

روش اجرا (تکنیک سه‌نفس):
۱. سه نفس عمیق؛ در بازدمِ آخر، شانه‌ها را رها کن.
۲. عبارت انتخابی را ۳ بار آرام تکرار کن.
۳. دست را روی قلب بگذار و بگو: «من با خودم هستم.».

نکته‌ی طلایی: بهترین زمان تکرار عبارت‌های تغییر، صبح بعد از بیدار شدن و شب قبل از خواب است، چون ذهن در این دو زمان پذیراترین حالت را دارد.

@yogasp

‍ 🕉سری مدیتیشنهای 21 روزه "سلامتی کامل" دکتر دیپاک چوپرا – از مرکز سلامتی چوپرا سنتر – کالیفرنیا
ترجمه و اجرا – هما راد

🕉روز هفتم – احترام به بدن

فکر محوری: " بدن من وسیلهای شگفت انگیز است که مرا به روح خود ارتباط میدهد."
سانسکریت مانترا : لام، لام، لام
تکرار لام چاکرای ریشه را باز می کند و باعث حس استقرار میشود.

" معجزات را در چیزهای عادی دیدن علامتی ثابت از خردمندی است. "
—رالف والدو امرسون

👏به شما بابت تکمیل هفته اول مدیتیشن های سلامتی کامل با یکدیگر تبریک می گوییم. امروز بحث ما در محور احترام گذاردن به بدن، معبدی که وسیله نقلیه روح ماست متمرکز می گردد.
قوی و سلامت نگه داشتن بدن، ما را قادر می سازد تا انرژی خود را بهتر بتوانیم بسمت تجارب پر معنا، صرف وقت با عزیزان، لذت بردن از زیبایی محیط اطراف و طبیعت و دنبال کردن راه معنویت سوق دهیم. بدلیل آنکه این بدن تنها بدنی است که ما داریم، پس می بایست با آن با عشق و احترامی عظیم رفتار کرده تا در عوض بدن نیز ما را قادر سازد تا از چیزهایی که دوست میداریم لذت ببریم. 👍

🤔لحظه تعمق:
در حالیکه برای مدیتیشن آماده می شویم، در حال سکوت از بدن خود برای تمام چیزهایی که اجازه انجام آنرا میدهید تا تعهد کنید که انتخابات بهتری برای سلامتی خود بگیرید و به رشد و تغذیه آن ادامه دهید، تشکر کنید. 🙏🙏🙏

ناماسته🙏
🕉 @yogasp

۱. پاها روی دیوار (Viparita Karani) — حرکت اول تصویر

- روی پشت دراز بکشد، باسن کمی فاصله از دیوار داشته باشد و پاها را کامل به دیوار تکیه بدهد.
- دست‌ها باز و رها کنار بدن، کف دست‌ها رو به بالا.
- چشم‌ها بسته، تنفس آرام و عمیق.
- مدت: ۵ تا ۱۰ دقیقه.
- فایده: خون و مایع لنف که در پاها جمع شده به سمت بالا برمی‌گردد، سنگینی و ورم پا کم می‌شود و ذهن هم آرام می‌شود. بهترین حرکت برای پایان یک روز طولانی ایستادن.

۲. کشش پا با کمربند (Supta Padangusthasana) — حرکت دوم تصویر

- روی پشت دراز بکشد، یک پا را بالا بیاورد و یک کمربند یا حوله را دور کف پا بیندازد.
- دو سر کمربند را با دست بگیرد و پا را آرام به سمت خودش بکشد تا پشت پا (همسترینگ) کشش ملایم حس شود.
- پای دیگر صاف روی زمین بماند.
- هر پا: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، سپس پا را عوض کند.
- فایده: کشش عضلات پشت پا، کاهش گرفتگی و سختی، و شل کردن همسترینگ. کمربند باعث می‌شود بدون خم کردن سر و گردن پا بالا بماند.

۳. چرخش مچ پا (Ankle Rotation) — حرکت سوم تصویر

- روی پشت دراز بکشد، پاها راحت.
- یک پا را کمی بالا بیاورد و مچ را آرام ۱۰ بار در جهت ساعت و ۱۰ بار خلاف ساعت بچرخاند.
- سپس با پاها یک بار «انگشت‌ها را به سمت خود بکشد و به جلو دراز کند» (خم و باز) انجام دهد.
- فایده: بهبود گردش خون مچ، کاهش خشکی و گرفتگی، و رفع حس سنگینی. این حرکت عالی است برای کسی که ساعت‌ها روی صندلی می‌نشیند.

**

- از پایین مچ به سمت زانو، با کف دست و آرام، ماساژ دهد. جهت حرکت همیشه به سمت قلب باشد.
- یک روغن گرم (کنجد یا بادام) یا کرم مالش؛ خستگی پا را چشمگیر کم می‌کند.

نکات مهم برای کلاس:

- ترتیب پیشنهادی: چرخش مچ → کشش با کمربند → پاها روی دیوار (پایان جلسه).
- هرگز تا درد پیش نرود؛ فقط تا حد کشش خفیف.
- برای کسی که فشار خون بالا یا مشکلات قلبی دارد، در حرکت پاها روی دیوار حتماً اول با پزشکش مشورت کند و زمانش را کوتاه نگه دارد.
- در دوران بارداری هم حرکت پاها روی دیوار معمولاً بی‌خطر است، ولی خیلی آرام و کوتاه.

@yogasp

:عبارات تاکیدی جهت رفع کسالت و خستگی

۱. برای وقتی بدن خسته است (خستگی جسمی):
«به بدنم اجازه می‌دهم استراحت کند، بدون احساس گناه.»
«من به اندازه‌ی کافی تلاش کرده‌ام؛ حالا وقت بازیابی است.»
«هر نفس، خستگی را از سلول‌هایم بیرون می‌برد.»

۲. برای کسالت و بی‌حالیِ ذهن:
«اگر امروز هیچ کاری نکردم، باز هم ارزشمندم.»
«بی‌حالی من پیام است، نه تنبلی. بدنم چیزی می‌خواهد؛ به آن گوش می‌دهم.»
«لازم نیست همیشه پربازده باشم. بودن، کافی است.»

۳. برای انرژی گرفتن دوباره:
«من هر روز با انرژی تازه از نو شروع می‌کنم.»
«جسم و ذهنم در حال بازیابی‌اند و من به آن‌ها اعتماد دارم.»
«زندگی دوباره به سمت من می‌آید و من آماده‌ی پذیرفتنم.»

۴. برای وقتی که هیچ انگیزه‌ای نیست:
«حتی یک قدم کوچک هم حرکت است.»
«من منتظر انگیزه نمی‌مانم؛ با حرکت، انگیزه می‌سازم.»
«امروز فقط یک کار کوچک برای خودم انجام می‌دهم.»

۵. نرم و همراه با خودت (Theta/Nidra):
«در آرامش رها می‌شوم، در رها شدن تازه می‌شوم.»
«من اجازه می‌دهم جسمم بخوابد و ذهنم آرام شود.»
«مثل رودخانه‌ای که جریان دارد، من هم دوباره به جریان زندگی برمی‌گردم.»

تکنیک ساده برای اجرا (مخصوص کلاس یوگا):
۱. دست روی قلب یا شکم بگذار.
۲. سه نفس عمیق و آهسته بکش (دم ۴ ثانیه، بازدم ۶ ثانیه).
۳. هر عبارت را ۳ بار، آرام و بلند تکرار کن.
۴. در پایان، یک لبخند کوچک و یک نوشیدن آب.

نکته‌ی مهم: اگر کسالتِ کسی بیشتر از چند هفته طول کشید و با بی‌انگیزگیِ کامل، خواب زیاد یا غم همراه بود، بهتر است فراتر از تاکیدیه‌ها به پزشک یا روانشناس مراجعه کند، چون گاهی نشانه‌ی کمکاری تیروئید یا افسردگی است.
@yogasp

‍ 🕉سری مدیتیشنهای 21 روزه "سلامتی کامل" دکتر دیپاک چوپرا – از مرکز سلامتی چوپرا سنتر
ترجمه و اجرا – هما راد

🕉روز پنجم – ریتم بدن

✅فکر محوری: "من با ریتم بدن و ذهن خود در جریان هستم."

سانسکریت مانترا: اوم آناندام نما
Om Anandham Namah
اعمال من خوشبختانه رها از وابستگی به نتایج شان می باشد.

👍در زیبایی زندگی سکنا گزین. به ستاره ها بنگر و خود را در حال صور کردن با آنها ببین.
—مارکوس اورلیوس

در مباحث پیشین دریافتیم که افکار در بدن ما تبدیل به ماده می شوند. بهمین دلیل ارسال پیامهای مثبت به خود بسیار حائز اهمیت است. نه تنها میتوان این کار را با فرستادن افکار "عشق به خود" به انجام رساند، بلکه میتوان با جریان داشتن با زندگی و پذیرش وضعیت خود در هر لحظه، با خود مهربان بود.

در حالیکه در مدیتیشن امروز به فراگرفتن ارتباط ذهن و جسم می پردازیم، لازم است که با خود تعهد کینم که به هر لحظه تهنیت و درودی از شوق و شادی بفرستیم.

🤔لحظه تعمق:
امروز با خود تعهد کنید که در زمان حال مستقر شوید. هر گاه دریافتید که راجع به گذشته نگران هستید و یا احساسات وحشت انگیزی راجع به آینده دارید، سه نفس عمیق بکشید و خود را به اینجا و حالا برگردانید.

@yogasp

ادامه ش هم از همین کانال که با لمس نوشته قرمز رنگ می‌توانید ادامه دهید

کتاب صوتی که خودم در حال گوش دادن هستم و خیلی پسندیدم
دوست داشتم با شما عزیزانم به اشتراک بگذارم لطفا هر فایل را چند بار گوش کنید

‍ سری مدیتیشن های "سلامتی کامل" – دکتر دیپاک چوپرا – از مرکز سلامتی چوپرا سنتر – کالیفرنیا.
ترجمه و اجرا – هما راد

🕉روز ششم – کمال بدن

🤔فکر محوری:" من کاملم، من سلامتم، من قوی هستم."

سانسکریت مانترا: سو هام (من هستم)
So Hum

"دوستی با خود بسیار مهم است، چون بدون آن فرد قادر به دوستی با هیچکس در دنیا نخواهد بود. "
—النور روزولت

پیام و مدیتیشن امروز بر محور بدن ما می چرخد که در هر لحظه در حد کمال است.

در حالیکه چگونگی پیام رساندن به بدن را بیشتر می آموزیم، در همان حال خواهیم آموخت که چگونه با ان نیز صحبت کنیم. هرگاه که ما دچار درد، بیماری، و یا هرگونه کاستی میشویم، توجه به علائمی که ذهن و بدن به ما میرساند بسیار حائز اهمیت است و مهمتر آنکه بایدبه آنها با عشق و شفقت پاسخ دهیم. در تمرین تجسم امروز، سفری به خود آگاهی خواهیم داشت و در طی این سفر عشق، پذیرش و سپاسگزاری را به هر کجای بدن که میرویم با خود به ارمغان میبریم.

🤔لحظه تعمق:
زمانی که برای مدیتیشن آماده می شوید، توجه کنید که بدن شما چه حسی هایی دارد. اگر در هر نقطه از بدن احساس ناراحتی می کنید، به آن نقطه پیامهایی از عشق و محبت ارسال کنید.
ناماسته
@yogasp

ماه کامل در سنت‌های انرژی‌درمانی و یوگا، زمان «رهاسازی» (Release) است؛ یعنی هر چه در چرخه‌ی قبلی به آن چنگ زده‌ای، حالا رها می‌کنی.

چند عبارت تاکیدی که می‌توانی در آیین ماه کامل استفاده کنی، از ساده تا عمیق:

۱. عبارت کوتاه و پرانرژی (برای تکرار سه‌باره):
«من هر آنچه دیگر به من خدمت نمی‌کند، با آرامش رها می‌کنم.»
«زیر نور ماه کامل، من سبک می‌شوم.»

۲. برای رهایی از ترس و اضطراب (مرتبط با حال خودت):
«من خاطره‌ی ترس را رها می‌کنم و فقط درسش را نگه می‌دارم.»
«من به کوه‌ها و به خودم اعتماد می‌کنم. ترس جای خود را به آمادگی می‌دهد.»

۳. برای رهایی عاطفی:
«هر غم، خشم و نگرانی که در این چرخه جمع کرده‌ام، در نور ماه حل می‌شود.»
«من می‌بخشم، رها می‌کنم و فضای خالی را با آرامش پر می‌کنم.»

۴. برای رهایی از کمال‌گرایی و فشار درونی:
«من لایق آرامشم، نه فقط لایق تلاشم.»
«رها می‌کنم که همه چیز باید کامل باشد. خوبِ ناتمام، از کاملِ نبوده بهتر است.»

۵. عبارت عمیق‌تر (برای مراقبه):
«مثل ماه که پرش را نشان می‌دهد و نمی‌پوشاند، من همه‌ی خودم را می‌پذیرم و آنچه را که دیگر مال من نیست، به شب برمی‌گردانم.»

سنت کوچک اجرا (اگر خواستی امتحان کنی):
۱. روی کاغذی بنویس چه چیزی را می‌خواهی رها کنی.
۲. زیر نور ماه یا روبه‌روی پنجره بایست، سه نفس عمیق بکش.
۳. عبارت را بلند بگو و در بازدم، تصور کن آن چیز از تو جدا و حل می‌شود.
۴. کاغذ را پاره کن یا بسوزان (در فضای ایمن).
۵. با یک نفس آگاهانه از لایه‌ی سنگین خالی شو و با قدردانی چرخه را ببند.

نکته‌ی مهم: ماه کامل فقط برای «رهاسازی» است، نه برای درخواست چیز جدید. گذاشتن نیت برای ماه نو است؛ ماه کامل زمان پاک‌کردن جای خالی است.

@yogasp