بدنسازی نچرال| آرش اکبری

🔥 چطور قبل از تمرین اصولی گرم کنیم؟

یک گرم کردن اصولی از دو بخش تشکیل می‌شه:

1️⃣ گرم کردن عمومی (General Warm-Up)

هدف این مرحله، افزایش تدریجی دمای بدن، ضربان قلب و جریان خونه.

☑ چطور انجامش بدیم؟

حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات سبک و پویا مثل:

• چرخش دست‌ها (Arm Circles)
• پروانه (Jumping Jacks)
• ضربه پا به عقب (Butt Kicks)
• راه رفتن با دست‌ها (Inchworm)
• کوهنوردی (Mountain Climbers)
• بالا آوردن زانوها (High Knees)

شدت حرکات باید طوری باشه که بدنت گرم بشه، اما خسته نشی.

2️⃣ گرم کردن اختصاصی (Specific Warm-Up)

در این مرحله، عضلات و الگوهای حرکتی موردنیاز تمرین اصلی رو آماده می‌کنیم.

☑ چطور انجامش بدیم؟

حرکت اصلی رو با وزنه سبک‌تر شروع می‌کنیم و به‌تدریج وزنه رو افزایش می‌دیم.

مثلاً اگر قراره با ۸۰ کیلوگرم اسکوات بزنی:

• ست اول: ۲۰ کیلو × ۱۰ تکرار
• ست دوم: ۴۰ کیلو × ۶ تکرار
• ست سوم: ۶۰ کیلو × ۳ تکرار
• سپس شروع ست‌های اصلی با ۸۰ کیلو

تعداد ست‌های گرم کردنی به نوع حرکت، شدت تمرین و سطح آمادگی فرد بستگی داره.

📌 نکته مهم:

هدف گرم کردن، آماده کردن بدن برای عملکرد بهتره، نه خسته کردن عضلات قبل از تمرین.

پس اول گرم کردن عمومی، بعد گرم کردن اختصاصی و در نهایت ست‌های اصلی تمرین. 💪